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“间歇” 禁食好处多
作者:佚名   来源:中国科学报   文章录入张敏   更新时间:2020-01-31 11:47:51


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间歇性禁食已成为过去 20 年来最受欢迎的健康饮食方式之一。

■本报记者 唐凤

新的一年就在眼前。对许多人来说,新年是一个 “摩拳擦掌” 养成新习惯的时候。你是不是已经列出了来年的饮食或健身计划,或是一张 “网红” 美食单?

除了吃或不吃,你有没有想过其他的饮食习惯也可能十分健康。间歇性禁食已成为过去 20 年来最受欢迎的健康饮食方式之一。有人认为其可以帮助减肥、增强精力和延长寿命。但是,有科学证据吗?

近日,美国约翰斯 · 霍普金斯大学神经学家 Mark Mattson 在一篇综述文章中推定:禁食有好处。相关文章刊登于《新英格兰医学杂志》。

Mattson 对间歇性禁食的健康影响进行了 25 年的研究,在大约 20 年前,他自己也采用了这种饮食方式。Mattson 表示,新文章旨在阐明间歇性禁食的科学和临床应用,以帮助医生指导想要尝试该饮食方式的患者。

未参与该研究的美国索尔克研究所调控生物学实验室教授 Satchidananda Panda 告诉《中国科学报》,过去人们一直认为昼夜节律对维持健康的新陈代谢有直接影响,已有研究表明生物钟的主要作用是产生每天的禁食节奏,而代谢性疾病只是饮食行为紊乱的结果。

禁食需间歇

间歇性禁食饮食方式通常分为两类:每日限时进食,进食时间缩窄至 6 至 8 小时,以及所谓的 5:2 间歇性禁食,即每周有两天仅吃一顿中等量的餐食。

研究人员表示,动物和人类研究表明,交替禁食有利于细胞健康,可能的潜在机制是激发了一种古老的对食物稀缺时期的适应(称为代谢转换)。当细胞耗尽其可快速获得的糖类能源储存并通过较慢的代谢过程开始将脂肪转化为能量时,就会发生这种转换。研究还表明,这种转换可以改善血糖调节,增加抗压性,并在不同时间段内抑制炎症。

Mattson 在文章中指出,4 项动物和人类研究发现,间歇性禁食还会降低血压、血脂和静息心率。

“越来越多的证据表明,间歇性禁食可以改变与肥胖和糖尿病相关的风险因素。”Mattson 说。英国南曼彻斯特大学医院对 100 名超重女性开展的两项研究显示,采用 5:2 间歇性禁食饮食方式的女性,其体重减轻量与采用卡路里限制的女性相同,但在胰岛素敏感性和腹部脂肪减少指标上,禁食组比卡路里限制组效果更好。

此外,初步研究表明,间歇性禁食也有益于大脑健康。加拿大多伦多大学进行的一项多中心临床试验发现,220 名保持卡路里限制饮食达两年的健康、非肥胖成年人,在一系列认知测试中显示出记忆力改善的迹象。

实际上,越来越多的研究表明定时定量吃饭确实好处多多。

按时吃饭好处多

Panda 发表在《细胞—代谢》杂志上的两项研究就指出,限制动物进食时间可以改善肥胖和其他代谢问题,无须刻意节食或增加运动量,即使它们的饮食不健康也是如此。

在 8 月底刊登的论文中,Panda 团队发现一个完整的生物钟会告诉小鼠什么时候吃东西。通过限制小鼠进食时间,研究人员能够预防和逆转不健康饮食的影响,这些结果可以通过测量高胆固醇、高葡萄糖水平和在跑步机上的耐力等指标来衡量。而且,这种时间限制喂养(TRF)也导致了生物钟组件的强劲节律。

研究显示,当动物或人类在 8~12 小时内进食时,消化系统和肝脏可以更好地从食物中提取营养,补给并储存一些能量。这一时间窗结束后,体内的各种细胞开始分解胆固醇、脂肪和有毒化学物质,修复 DNA、线粒体,以及诞生新细胞以取代死亡或受损的细胞。

Panda 表示,12 周的 TRF 足以维持相对年轻的生物钟缺陷小鼠的代谢健康,这表明强制的禁食节奏和相关的代谢振荡可以压倒其他失调的节奏。

而 12 月初,Panda 团队与加州大学圣迭戈分校医学院助理教授 Pam Taub 合作发文称,把每天进食的 “时间窗口” 控制在 10 小时以内,即便不刻意节食或增加运动量也可能减肥,同时还能改善代谢综合征。

研究人员招募了 19 名患有代谢综合征的受试者。他们无须特别控制食量或加强运动,只需在不停药的情况下,将每天进食的 “时间窗口” 控制在 10 小时以内。

结果显示,在限时进食 3 个月后,受试者总体而言睡眠得到改善,体重、腹部脂肪、腰围减少 3% 至 4%,血压和胆固醇水平有所降低,血糖和胰岛素水平也出现改善趋势,且他们在试验期间未报告任何不良反应。

效果如何还需试验

但是,这些饮食方式能否发挥长效作用尚未确定。

数位相关领域专家在接受《中国科学报》采访时表示,目前的相关限制饮食实验基本都是短期的,缺乏长期数据。而且,代谢问题产生的原因多样,仅仅靠饮食方法改善肥胖或者健康状况或许很难。值得注意的是,“相关研究并没有观察长期按照 TRF 模式进食是否会导致其他健康问题。” 北京师范大学生命科学学院教授翟永功说。

Mattson 也承认研究人员尚不完全了解代谢转换的具体机制,并且有些人不能或不愿意遵守禁食方案。

对于考虑尝试 TRE 的人,Taub 建议他们首先咨询医生。她指出,这对已经在服药的代谢综合征患者尤其重要。“而且,任何时候,只要有人在减肥,他们就需要向医生咨询其药物是否需要调整,例如,如果一个病人正在服用降压药,而减掉了相当多的体重,他的降压药剂量就需要降低。” 她说。

“尽管需要开展更多的研究证明间歇性禁食对学习和记忆力的影响,但如果发现证据,该饮食方式(或有类似作用的药物)可提供一种有助于防止神经变性和痴呆的干预措施。” Mattson 说,“我们正处于一个转折点。”

无论如何,正如 Panda 所说,与忍饥挨饿相比,限时进食更容易。

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